Sonno difficile e stanchezza appena svegli, è colpa dell'orologio biologico: ecco 5 regole per resettarlo

(Adnkronos) - Svegliarsi già stanchi, faticare ad addormentarsi o avere risvegli continui durante la notte. Un problema per molte persone, spesso sottovalutato e frequentemente archiviato come conseguenza di stress. Ma le alterazioni del sonno nascondono il più delle volte una 'desincronizzazione' dei nostri ritmi circadiani, ovvero l’orologio biologico interno che regola l’alternanza tra veglia e riposo e la produzione ormonale. A spiegare cosa accade al nostro cervello quando dormiamo - i rischi legati ai dispositivi elettronici e alle apnee notturne, ma anche le modalità su come riappropriarsi di un riposo davvero rigenerante - è Alessia Lanari, direttore della struttura Neuroterritoriale del Dipartimento di Neuroscienze di Asst Lariana (Azienda socio sanitaria territoriale della provincia di Como), nonché primario ad interim della Neurologia che propone anche 5 regole per un riposo in grado di risincronizzare l'orologio interno.  

"Il sonno - spiega Lanari - è regolato principalmente dall’interazione tra due meccanismi: il processo circadiano e il processo omeostatico. Il primo è il nostro 'orologio biologico', un sistema interno di circa 24 ore, regolato nell’uomo principalmente dal nucleo soprachiasmatico dell’ipotalamo e sincronizzato soprattutto dalla luce ambientale".  

Il processo omeostatico, invece, "determina la pressione di sonno: più a lungo rimaniamo svegli, più aumenta il bisogno di dormire, che si riduce durante il sonno. L’alternanza di questi due processi stabilisce quando siamo fisiologicamente predisposti alla veglia e quando al sonno. Quando i nostri ritmi sociali, lavoro, scuola, spostamenti, vita serale, ci impongono di dormire meno o in orari non coerenti con il nostro orologio biologico, accumuliamo una vera e propria deprivazione cronica di sonno. Al di là delle diverse cause mediche di sonnolenza, questa 'sonnolenza sociale' è probabilmente una delle condizioni più frequenti nella vita quotidiana". A incidere anche schermi, smartphone e Tv a letto. 

"La melatonina - continua la neurologa - è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale soprattutto durante la notte e rappresenta uno dei principali segnali biologici che comunicano all’organismo che è arrivato il momento di dormire. La sua produzione è regolata dall’orologio circadiano e viene fortemente modulata dalla luce: la luce percepita dalla retina, in particolare quella ricca di lunghezze d’onda corte (blu-ciano), segnala al cervello che è ancora giorno e sopprime la secrezione di melatonina. Smartphone, tablet, computer e televisori possono quindi interferire con la fisiologia del sonno, soprattutto se utilizzati intensamente e a distanza ravvicinata nelle ore serali. L’effetto non riguarda però soltanto la luce blu: anche la durata e il contenuto stimolante dell’attività sugli schermi possono ritardare l’addormentamento. Per questo, più che demonizzare la tecnologia, è utile ridurre l’esposizione agli schermi nelle ore immediatamente precedenti il sonno e mantenere una corretta esposizione alla luce naturale durante il giorno". 

Altro problema la corretta respirazione.“Russare occasionalmente è molto comune - evidenzia Lanari - ma un russamento forte, abituale e associato a pause respiratorie può essere un segnale di apnea ostruttiva del sonno. Durante queste apnee le vie aeree superiori si restringono o si chiudono ripetutamente, provocando una riduzione o un’interruzione temporanea del flusso d’aria e frequenti micro-risvegli, spesso non percepiti dalla persona. I sintomi più comuni sono sonnolenza diurna, stanchezza al risveglio, cefalea mattutina, difficoltà di concentrazione e, naturalmente, russamento importante; il partner può riferire pause nel respiro o risvegli con senso di soffocamento. Tra i principali fattori di rischio ci sono sovrappeso e obesità, età, anatomia delle vie aeree, consumo di alcol e alcuni farmaci sedativi. È importante riconoscerla perché, se non trattata, l’apnea ostruttiva del sonno è associata a un aumento del rischio cardiovascolare e metabolico e può compromettere significativamente vigilanza e qualità di vita". 

Ma ecco quali sono le 5 regole pratiche di 'igiene del sonno' per un adeguato riposo. 1) mantenere orari regolari, soprattutto per il risveglio, anche nel fine settimana: la regolarità aiuta a sincronizzare l’orologio biologico;  

2) usare la camera da letto esclusivamente per dormire, evitando TV, smartphone, computer e altre attività stimolanti; meglio anche non avere orologi continuamente visibili;  

3) non compensare sistematicamente la notte dormendo fuori orario: evitare sonnellini prolungati o tardivi e mantenere un ritmo sonno-veglia stabile;  

4) cercare luce naturale e attività fisica durante il giorno, preferibilmente nelle prime ore della giornata: sono importanti segnali per il nostro orologio biologico;  

5) nelle ore serali ridurre ciò che ostacola il sonno: pasti molto abbondanti, alcol, caffeina e nicotina, soprattutto nelle ore che precedono il riposo.  

Infine, una regola trasversale, ovvero non trasformare il letto in un luogo di veglia: "se non ci si addormenta, è preferibile alzarsi, fare qualcosa di tranquillo con luce soffusa e tornare a letto quando compare nuovamente sonnolenza”, conclude l'esperta.